Bạn có biết rằng phụ nữ thường được hấp dẫn bởi bờ vai vững chắc của nam giới. Phụ nữ thường quan niệm nếu nam giới có một bờ vai rộng và rắn chắc có thể là chỗ dựa tinh thần cho họ cả cuộc đời.
Vậy nên vai chính là bộ phân quan trọng nhất để nam giới trở nên quyến rũ hơn. Một bờ vai rộng và vạm vỡ không chỉ khiến bạn trở nên mạnh mẽ mà còn thật cuốn hút. Dưới đây là "3 bài tập cơ vai cơ bản ngay tại nhà".
3 Bài tập cơ vai cơ bản ngay tại nhà
Bài tập cơ vai 1.
Sử dụng một thanh sắt không có tạ. Thanh sắt tiêu chuẩn dùng trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg. Bạn có thể dùng nó cho bài tập vai dưới đây.
Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai
cánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp.
Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc 90 độ.
trở về tư thế 1.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ vai 2:
Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.
Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để long tay ra phía trước.
Tư thế 2: Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà
(hít vô và tư từ hạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ vai 3.
Tư Thế 1: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững chắc. Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Tư Thế 2: Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai.
Tư thế 3: Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống.
Tư Thế 4: Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu.
Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ Thể?
Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Dumbbell Shoulder Press Tập Cơ Vai Trước Tạ Đôi nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.
Giữa các hiệp tập Dumbbell Shoulder Press Tập Cơ Vai Trước Tạ Đôi : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout
Sản phẩm khác : máy tập gym, máy chạy bộ.
