Tập xô với tạ đơn nằm trong hệ thống bài tập có hiệu quả cao, được các gymer rất ưa chuộng. Một số ưu điểm của nó là có rất nhiều động tác phong phú, đơn giản nên có thể thực hành tại nhà. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ Hướng dẫn một số bài tập xô với tạ đơn hiệu quả nhé.
Bài tập One Arm Dumbbell Rows
One Arm Dumbbell Rows là bài tập xô lưng cho nam sử dụng tạ đơn. Nó tác động tới cả vùng cơ xô và cơ lưng giữa, cơ tay trước, cơ vai. Để thực hiện các bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp cùng với 1 ghế tạ.
Cách thực hiện:
- Người tập chống 1 tay lên ghế, quỳ 1 chân lên ghế, thân trên gần như song song với mặt sàn. Tay còn lại cầm quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể. Đầu ngẩng và mắt nhìn ra phía trước.
- Thở ra, dùng tay để kéo tạ lên cho tới khi gần chạm ngực. Bắp tay song song với thân người và giữ ở vị trí gần cơ cơ thể. Lưu ý là cơ tay và chỉ có vai trò giữ tạ, còn cơ xô và cơ lưng mới làm nhiệm vụ trợ lực để nâng tạ.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 12 – 15 lần/hiệp.
Bài tập Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover là bài tập xô với tạ đơn rất hiệu quả. Nó tác động nhiều vào cơ xô dài. Chăm chỉ tập luyện sẽ giúp nam giới sở hữu vùng cơ này săn chắc và mạnh mẽ hơn. Để thực hiện bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tạ và tạ đơn.
Cách thực hiện:
- Người tập ở vị trí nằm ngửa trên ghế dài, 2 chân chạm đất, 2 tay cầm quả tạ đơn và đưa qua đầu.
- Thở ra, đưa tạ từ vị trí ban đầu qua đầu của mình, ra phía trước ngực.
- Hít vào, hạ tạ từ trước ngực cho tới vị trí qua đầu, về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp.
Bài tập Dumbbell Renegade Rows
Dumbbell Renegade Rows còn có tên gọi khác là Plank chèo tạ. Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn. Do động tác này tương đối khó và hơi mỏi, nên bạn có thể chọn tạ nhẹ hơn so với bình thường vẫn nâng.
Cách thực hiện:
- Người tập nắm tạ đơn ở 2 tay và ở vào tư thế hít đất, chống tay cầm tạ và mũi chân xuống sàn, gót chân – mông – lưng – đầu nằm ở trên một đường thẳng.
- Thở ra, gồng cơ bụng và cơ lưng xô rồi nâng tạ ở 1 bên tay đến vị trí ngang cơ thể.
- Hít vào, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập Bent Over Dumbbell Rows
Over Dumbbell Rows là bài tập cơ xô với tạ đôi, thường được thực hiện với tạ nặng để cho hiệu quả cao.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng với 2 chân rộng bằng vai, để tạ dưới chân.
- Hơi hạ thấp cơ thể vị tư thế squat, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể, cánh tay vuông góc với mặt sàn. Giữ cho lưng thẳng, mắt hướng về trước.
- Thở ra, thực hiện siết cơ lưng cùng với cơ xô để nâng tạ lên vị trí ngang thân trên. Chú ý, cần giữ thân người cố định, không rung lắc.
- Hít vào, từ tự hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Trên đây Daiviet Sport Hướng dẫn một số bài tập xô với tạ đơn hiệu quả. Các bạn hãy áp dụng để tập luyện hiệu quả hơn, giúp xây dựng và phát triển cơ xô toàn diện nhé !
Nguồn: tập cơ lưng xô với giàn tập tạ.
