Nếu bạn là đang trong giai đoạn làm quen với gym, vẫn chưa rõ về các loại máy trong phòng tập cũng như sử dụng thế nào cho an toàn, hiệu quả thì bài viết này chính là 1 “mỏ vàng” dành cho bạn! Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Hướng dẫn sử dụng máy tập gym cho nữ, qua đó giúp các bạn thuận lợi hơn, đạt được các mục tiêu đã đề ra khi đến với bộ môn này nhé.
Sử dụng máy tập gym hiệu quả cho nữ
Trong một phòng gym cho dù là bình dân thì cũng có hàng chục loại máy tập khác nhau; Những phòng tập lớn có thể lên tới cả trăm. Nhưng về cơ bản thì chúng được chia thành máy tập cardio, máy tập thể hình và phụ kiện. Máy tập cardio thiên về sức bền, hỗ trợ tim mạch, gồm máy chạy bộ, xe đạp tập, máy tập leo cầu thang… Máy tập thể hình (body building) gồm các loại giàn tạ, hỗ trợ tâp chuyên sâu từng bộ phận, xây dựng hệ thống cơ bắp. Phụ kiện hỗ trợ các bạn tập luyện tốt hơn, gồm: Bóng cao su, kìm bóp tay, dây đàn hồi…
Dưới đây là các máy tập phổ biến, xuất hiện trong hầu hết các phòng tập:
Máy chạy bộ điện
Chạy bộ là môn thể thao có hình thức đơn giản, chi phí thấp, ai cũng có thể tham gia. Các bài tập giúp tăng sức bền, sự phối hợp giữa các bộ phận và khớp trên cơ thể, hỗ trợ cải thiện tim mạch và hô hấp.
Máy chạy bộ được thiết kế để hỗ trợ người dùng trong các bài tập đi bộ, chạy bộ. Có nhiều loại máy chạy khác nhau được sử dụng trong gia đình, ngoài trời và phòng tập. Máy chạy bộ phòng gym có kích thước và trọng lượng lớn, bàn và thảm chạy dày. Trên máy được cài đặt nhiều bài tập tự động, bên cạnh đó là nhiều bài tập thủ công do người dùng tự thiết lập.
Máy có khả năng thay đổi độ dốc tự động từ 0 – 15%, hỗ trợ người dùng đa dạng bài tập: Từ chạy chậm, tốc độ trung bình, chạy nước rút, marathon, cho tới chạy băng đồi, vượt dốc.
Máy được trang bị khóa an toàn, đệm chống trượt, cao su giảm chấn… nên rất an toàn. Các thông số tập luyện cũng được thu thập và hiển thị trên màn hình, giúp bạn điều chỉnh hoạt động tập luyện phù hợp và khoa học hơn.
Cách sử dụng máy chạy bộ điện khá đơn giản:
- Đầu tiên, bạn đứng lên máy, đặt chân ở 2 bên thành máy.
- Bấm nút START, đợi máy đếm ngược từ 3 về 0 và băng tải chuyển động ở tốc độ mặc định (0.5 – 1 km/h tùy theo loại máy).
- Bước chân vào giữa thảm chạy, di chuyển theo ở tốc độ chậm một lúc rồi mới bấm nút để tăng tốc độ tùy theo khả năng của mình.
- Nếu mới tập, chưa quen thì bạn nên bám tay vào 2 bên càng máy để giữ thăng bằng.
- Nên đứng vào chính giữa thảm chạy, hơi gần với đầu máy một chút để tiện điều chỉnh các phím trên bảng điều khiển.
- Trước khi muốn dừng các bạn nên giảm dần tốc độ, sau đó bấm STOP để máy ngừng hẳn.
Xe đạp tập thể dục
Xe đạp tập thể dục cũng là một trong những máy tập phòng gym phổ biến nhất, được chị em phụ nữ sử dụng nhiều. Cũng tương tự như máy chạy, thiết bị này giúp tiêu hao calo thừa cực tốt, phù hợp với những người có bệnh xương khớp.
Ngoài ra còn có biến thể khác là xe đạp tập liên hoàn, cho phép hoạt động đồng thời cả tay và chân.
Cách sử dụng xe đạp tập thể dục cũng rất đơn giản:
- Đầu tiên bạn điều chỉnh độ cao và ra – vào của yên xe để phù hợp với thể trạng.
- Ngồi lên yên xe, đặt chân lên bàn đạp, đặt tay lên tay cầm.
- Đạp theo chiều tiến tới phía trước hoặc ngược về sau.
- Khi tập xe các bạn cũng nên chia thời gian thành 3 khoảng, 1/3 lúc đầu đạp ở tốc độ trung bình, 1/3 giữa tập với cường độ cao, trước khi nghỉ thì giảm dần tốc độ ở 1/3 cuối. Không nên dừng độ ngột khiến các cơ bị sốc, cũng không nên duy trì mãi một tốc độ sẽ kém hiệu quả.
- Trên gióng xe đạp được trang bị núm điều chỉnh kháng lực, việc xoay núm sẽ khiến bánh đà nhẹ hoặc nặng hơn. Ban đầu chưa quen các bạn nên để bánh đà nhẹ, sau này tăng dần để tăng thêm độ khó, tiêu hao hiều năng lượng và đốt mỡ hiệu quả hơn.
Máy tập đạp chân Leg Press Machine
Máy tập đạp chân cung cấp các bài tập chuyên sâu cho chân và đùi, giúp tăng cường sức mạnh cho 2 chân.
- Trước khi bước lên máy các bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp với bản thân.
- Ngồi lên ghế đệm, đặt chân vào bàn đạp, tay nắm càng thiết bị ở phía dưới.
- Hít sâu, duỗi chân và đạp bàn đạp ra phía trước, thẳng chân nhưng không khóa khớp gối, thở ra, sử dụng lực từ cơ mông, cơ đùi, từ từ thu chân.
- Lặp lại động tác 6 – 10 lần, trong 2 – 3 hiệp, nghỉ 2 – 3 phút giữa các hiệp.
Máy tập đá chân trước
Điều chỉnh mức tạ và vị trí ghế ngồi phù hợp.
- Ngồi lên ghế đệm, 2 tay nắm vào càng thiết bị, 2 chân đặt sau quả lô ở phía dưới.
- Dùng lực để đá 2 chân về phía trước, ở vị trí cao nhất thì dừng lại trong 1 giây, thở ra.
- Giãn lực chân, hạ thấp dần xuống, đồng thời hít sâu.
- Lặp lại động tác 10 – 12 lần, trong 3 – 4 hiệp, nghĩ 2 – 3 phút giữa mỗi hiệp.
Máy tập nhón bắp chuối
- Chọn mức tạ phù hợp với khả năng.
- Ngồi vào ghế tập, đặt nửa bàn chân lên giá, đặt đùi ở bên dưới tay cầm, hai tay nắm chặt tay cầm, tiếp đó nhấc chân lên để tháo chốt an toàn ra.
- Hạ gót chân xuống sàn, hít vào thật sâu.
- Tiếp tục nâng gót chân lên càng cao càng tốt, thở ra và giữ trong 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Lặp lại động tác 12 – 15 lần, 3 – 4 hiệp, nghỉ 2 – 3 phút giữa mỗi hiệp.
Máy tập cơ xô
- Điều chỉnh mức tạ.
- Ngồi vào máy tập, giữ thẳng lưng, đưa 2 tay lên nằm lấy thanh bar.
- Chân đặt trên sàn, dùng lực từ đầu gối để giữ thân dưới cố định, ngực hơi ưỡn về trước.
- Kéo thanh bar về phía trước ngực hoặc ngang cằm, siết các cơ ở ngực, đồng thời thở ra và giữ nguyên vị trí trong khoảng 1 giây.
- Thả lỏng dần, mở rộng cánh tay để từ từ đưa thanh bar về vị trí ban đầu, hít vào.
- Thực hiện 12 – 15 lần, 3 – 4 hiệp, nghỉ 2 – 3 phút giữa mỗi hiệp.
Máy tập ngực, tay sau
- Điều chỉnh mức tạ.
- Ngồi vào ghế, lưng thẳng, chân đặt thoải mái trên sàn, tay nắm lấy phần càng thiết bị ở phía trước. Một số máy lại cần mở rộng 2 cánh tay để khuỷu tay áp sát phần đệm ở gần với tay cầm.
- Dùng lực để đẩy 2 phần càng thiết bị sát lại với nhau, thở ra để tạo sự co bóp cho phần ngực, giữ trong 1 giây để tập trung sự kích thích vào cơ ở vùng này.
- Lặp lại động tác 12 – 15 lần, 3 – 4 hiệp, nghỉ 2 – 3 phút giữa các hiệp.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ một số thông tin về các máy tập gym thông dụng cũng như hướng dẫn sử dụng máy tập gym cho nữ. Mong rằng các bạn có thêm nhiều thông tin bổ ích, phục vụ đắc lực cho quá trình tập luyện của mình.
Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym hãy liên hệ với Daiviet Sport. Chúng tôi cung cấp máy thể thao chính hãng, chất lượng cao, sử dụng trong gia đình cũng như phòng tập. Sản phẩm được giao trên phạm vi toàn quốc, bảo hành dài hạn, hướng dẫn sử dụng chi tiết tại nhà !
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/a3550-huong-dan-su-dung-may-tap-gym-cho-nu.html
