Xương trong cơ thể được hình thành bởi các khoáng chất và liên tục phát triển từ thời thơ ấu, thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành. Khi bạn 30 tuổi, xương sẽ đạt đến khối lượng cao nhất.
Nếu không đủ khối lượng xương được tạo ra trong thời gian này hoặc mất xương xảy ra sau này trong cuộc sống. Bạn sẽ có một bộ xương yếu và dễ gãy. May mắn thay, nhiều thói quen dinh dưỡng và lối sống lành mạnh có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và duy trì chúng khi bạn già đi.
Các cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh
Dưới đây là các cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh.
1. Ăn nhiều rau
Rau rất tốt cho xương của bạn. Chúng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất, kích thích sản xuất tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại.
Rau quả dường như cũng làm tăng mật độ khoáng xương, còn được gọi là mật độ xương. Mật độ xương là một phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác được tìm thấy trong xương của bạn. Khối lượng xương thấp và xương giòn là tình trạng đặc trưng của mật độ xương thấp.
Một lượng lớn rau xanh có liên quan đến việc tăng khoáng hóa xương trong thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở người trẻ tuổi.
Ăn nhiều rau cũng có lợi cho phụ nữ lớn tuổi.
Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành tây thường xuyên nhất có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn chúng.
Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng, những phụ nữ tiêu thụ hơn chín khẩu phần bông cải xanh, cải bắp, rau mùi tây hoặc các loại thực vật khác có nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ xương đã giúp làm chậm sự lão hóa của xương.
2. Thực hiện các bài tập sức mạnh và tạ
Tham gia vào các loại bài tập cụ thể có thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
Một trong những loại hoạt động tốt nhất cho sức khỏe của xương là tập thể dục chịu trọng lượng hoặc tác động cao, thúc đẩy sự hình thành xương mới.
Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, đã phát hiện ra rằng loại hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm phát triển xương cao nhất. Ngoài ra, nó có thể cực kỳ có lợi cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi.
Tập luyện sức mạnh không chỉ có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, bao gồm cả những người bị loãng xương, hoặc ung thư vú.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông có khối lượng xương thấp cho thấy mặc dù cả tập luyện sức đề kháng và tập thể dục có trọng lượng đều làm tăng mật độ xương ở một số vùng trên cơ thể, nhưng chỉ có tập luyện sức đề kháng mới có tác dụng ở hông.
3. Tiêu thụ đủ Protein
Có đủ protein rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Trên thực tế, khoảng 50% xương được làm từ protein.
Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy phụ nữ lớn tuổi, dường như có mật độ xương tốt hơn khi họ tiêu thụ lượng protein cao hơn. Hơn thế nữa, chế độ ăn kiêng chứa tỷ lệ calo lớn hơn từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ tiêu thụ 86 gram protein mỗi ngày trong chế độ ăn hạn chế calo đã giảm khối lượng xương ít hơn từ các vùng cánh tay, cột sống, hông và chân so với những phụ nữ tiêu thụ 60 gram protein mỗi ngày.
4. Ăn thực phẩm giàu canxi trong suốt cả ngày
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương và đó là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương của bạn.
Vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và được thay thế bởi các tế bào mới, điều quan trọng là tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.
RDI cho canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg.
Tuy nhiên, lượng canxi cơ thể bạn hấp thụ thực sự có thể thay đổi rất nhiều.
Tốt nhất là lấy canxi từ thực phẩm thay vì các sản phẩm chức năng.
Một nghiên cứu kéo dài 10 năm gần đây trên 1.567 người cho thấy, mặc dù lượng canxi cao từ thực phẩm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nói chung, những người dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 22%.
5. Cân nhắc việc bổ sung Collagen
Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng bằng chứng ban đầu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.
Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác.
Collagen hydrolyzate có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là gelatin. Nó đã được sử dụng để giảm đau khớp trong nhiều năm.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác dụng của collagen đối với các tình trạng khớp như viêm khớp, nhưng dường như nó cũng có tác dụng tốt đối với sức khỏe của xương.
Sức khỏe xương rất quan trọng bất kể bạn đang ở độ tuổi nào. Tuy nhiên bạn sẽ rất khó để có thể phát hiện ra xương mình có đang khỏe hay không, vì các triệu chứng thường không xuất hiện cho đến khi tình trạng bệnh đã nặng hơn. Tuy nhiên phòng còn hơn chữa, bạn hãy tạo cho mình một thói quen dinh dưỡng và lối sống lành mạnh để duy trì xương chắc khỏe và có cuộc sống tốt hơn.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ gia đình, ghế mát xa toàn thân cao cấp.
