Để có thể hiểu được vì sao lại phải tính calo các loại thức ăn hàng ngày, trước hết chúng ta cần phải hiểu được calo hay calories là gì? Và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe mỗi người như thế nào?
Hiểu đúng nhất về calo
Calo là tên gọi tắt của Calories, đây là đơn vị dùng trong dinh dưỡng để đo năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho mỗi người khi đưa vào cơ thể để duy trì sự sống. Nguồn năng lượng này duy trì những hoạt động bên trong (nhịp tim, hơi thở, não bộ và tất cả mọi hoạt động của từng tế bào trong cơ thể). Mỗi loại thức ăn đều chứa một lượng calo nhất định.
Calo cần thiết với cuộc sống của chúng ta như thế nào?
Vì mọi hoạt động của cơ thể đều cần calo để duy trì, hay nói cách khác, chúng ta cần năng lượng để duy trì sự sống. Ở góc độ khoa học dinh dưỡng, calo là sự kết hợp của ba khối hợp nhất là protein, chất béo và carbonhydrate.
Người ta xác định calo bằng việc đo lường năng lượng mà nó giải phóng trong phòng thí nghiệm:1g protein giải phóng 4calo (kcal); 1g carbonhydrate giải phóng 4 calo (Kcal); 1g chất béo giải phóng 9 calo (Kcal).
Nhờ đó, khi biết được thực phẩm nào có chứa bao nhiêu protein, bao nhiêu chất béo, bao nhiêu carbonhydrate, ta có thể tính được số calo trong các loại thức ăn hàng ngày.
Để tính ra lượng calo trong thực phẩm hàng ngày, trước hết bạn cần biết thực phẩm đó bao gồm bao nhiêu gam protein, bao nhiêu gam mỡ, bao nhiêu gam đường.
Cách tính calo các loại thức ăn hàng ngày
Lượng calo cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào lượng calo cần thiết cho cơ thể ở trựng thái nghỉ (calo nền) và chế độ vận động hay tập luyện của bạn.
Lượng calo nền chính là tỷ lệ troa đổi chất BMR, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi của bạn.
Cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR:
BMR được tính theo công thức:
Nam: BMR = 66 + [13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Sau đó, tùy theo chế độ tập luyện, vận động mà lượng calo cần thiết được tính theo hệ số như sau:
Ít vận động: BMR x 1,2.
Vận động nhẹ: BMR x 1,375.
Vận động vừa: BMR x 1,55.
Vận động nặng: BMR x 1,725.
Vận động rất nặng: BMR x 1,9.
Tùy theo từng quốc gia và từng thời điểm phát triển mà Viện Dinh dưỡng quốc gia sẽ đưa ra những khuyến nghị nhu cầu dinh dưỡng cho từng đối tượng. trong đó bao gồm năn lượng, đạm, vitamin và khoáng chất.
Trong đó:
Trẻ em từ 2 – 3 tuổi: 1.000 calo.
Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 1.200 – 1.400 calo.
Nữ thiếu niên 9 – 13 tuổi: 1.600 calo.
Nam thiếu niên 9 – 13 tuổi: 1.800 calo.
Nữ thiếu niên 14 – 88 tuổi: 1.800 calo.
Nam thiếu niên 14 – 18 tuổi: 2.200 calo.
Người trưởng thành nữ từ 19 – 30 tuổi: 2.000 calo.
Người trưởng thành nam19 – 30 tuổi: 2.400 calo.
Nữ từ 31 – 50 tuổi: 1.800 calo.
Nam từ 31 – 50 tuổi: 2.200 calo.
Nữ trên 51 tuổi: 1.600 calo.
Nam trên 51 tuổi: 2.000 calo.
Phụ nữ có thai và cho con bú : + 350 calo.
Biết được nhu cầu calo của cơ thể và cách tính calo trong thực phẩm, bạn sẽ lựa chọn được loại thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày để đảm bảo lượng calo và cân bằng dinh dưỡng một cách khoa học. Với những người tập thể hình, điều này cũng giúp bạn tính toán lượng thực phẩm cần thiết cho cơ thể, cho dù là bạn tập tại phòng gym, hay sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ gia đình.
Tags : Tập gym nữ có tác dụng gì?, Những loại máy tập phù hợp với phòng tập Gym nữ.
