Bài tập squat là một trong những bài tập mông tại nhà hiệu quả được rất nhiều người yêu thích và tập luyện. Không chỉ với những người tập gym lâu năm, ngay cả những người mới bắt đầu tập luyện cũng có thể biết đến kỹ thuật tập squat. Bài tập này không chỉ có tác động lên phần mông mà còn có thể tác dụng lên cả phần đùi và mỡ bụng, giúp giảm mỡ và săn chắc cơ nhanh chóng.
Những bài tập squat giúp vòng 3 nam giới trở nên hấp dẫn.
Để tập squat ta không cần có nhiều công cụ hỗ trợ nên hoàn toàn có thể tự thực hiện tại nhà. Tuy nhiên cần tập luyện đúng kỹ thuật thì bài tập này mới có thể đem lại hiệu quả như mong muốn, nếu thực hiện sai cách người tập sẽ không đạt được mục tiêu tập luyện, thậm chí còn tự gây chấn thương khi tập luyện.
Bài tập này tập trung chủ yếu vào sự kết hợp của các nhóm cơ khi thực hiện động tác đứng lên và ngồi xuống. Bài tập này tưởng như đơn giản nhưng lại có thể đem lại hiệu quả tiêu giảm mỡ thừa nhanh chóng nhưng không làm nhỏ mông mà còn giúp phần cơ mông được phát triển và trở nên căng tròn hơn, giúp toàn bộ thân thể thêm khỏe mạnh, cơ bắp.
Vào động tác bắt đầu, ta đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân hướng ra hai bên tạo thành hình chữ V, tay đưa thẳng trước ngực hoặc gập tay lại trước ngực. Ta từ từ hạ người xuống sao cho mông đưa về phía sau, lưng giữ thẳng, phần đầu gối tạo thành góc 90 độ. Giữ nguyên cơ thể trong tư thế này trong 3 giây, sau đó đưa người về vị trí ban đầu.
Để bài tập đem lại tác dụng mong muốn, người tập cần chú ý những điều sau đây. Để tránh gây chấn thương phần lưng, ta cần phải giữ lưng thẳng xuyên suốt bài tập. Nếu muốn bài tập có tác dụng ở phần nào thì phần đó phải siết chặt cơ, đặc biệt là cơ mông, cơ bụng và cơ đùi. Đầu gối mở rộng ra ngoài và không đưa quá mũi chân, dùng gót chân để giữ vững cơ thể. Lặp lại động tác từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 13 lần.
Khi đứng lên, ta dùng cơ mông để đẩy lưng thẳng và kéo người đứng dậy. Không nên quên hít thở khi thực hiện bài tập này. Tuân theo đúng quy tắc đứng lên thở ra và ngồi xuống hít vào. Nếu như không hít thở đều đặn khi tập, cơ thể sẽ xuất hiện tình trạng thiếu oxy, cơ bắp không có đủ năng lượng để thực hiện động tác có thể khiến người tập mệt nhanh hơn, làm bài tập giảm hiệu quả.
Để bài tập có hiệu quả nhanh chóng hơn, ta có thể tăng độ khó cho bài tập bằng những công cụ như tập luyện với bánh tạ. Với người bắt đầu tập, ta nên chọn cho mình loại tạ với mức nặng vừa sức, sau này có thể tăng dần mức tạ lên sau. Hai tay cầm tạ để trước ngực, sau đó thực hiện các động tác squat tương tự như bài tập squat thông thường.
Bên cạnh tập với bánh tạ, ta cũng có thể áp dụng bài tập này với tạ đơn. Mỗi tay ta cầm một quả tạ đơn đặt hai bên người sao cho lòng bàn tay hướng quay vào phía cơ thể. Tư thế tập của bài tập này cũng tương tự với bài tập squat của hai động tác trên. Thực hiện đều đặn bài tập này 2 ngày một tuần có thể cho thấy kết quả nhanh chóng.
Để tập squats bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng, kết hợp với các máy tập toàn thân khác như xe đạp tập, máy chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất !
