Không riêng gì chị em phụ nữ mà ngay cả cánh mày râu cũng luôn ao ước sở hữu cho mình một bờ mông săn chắc, đẹp và khỏe mạnh hơn. Các bạn nam giới có thể tham khảo những bài tập dưới đây để có thể sớm sở hữu được vòng 3 như ý.
Tham khảo những cách làm mông to cho nam
• Bài tập Squat:
Đây là bài tập được coi là vua của những bài tập mông và mức độ phổ biến của bài tập này cũng cực kì rộng rãi. Động tác thực hiện thì khá đơn giản để áp dụng và cũng không cần phải sử dụng thêm bất kì thiết bị hỗ trợ tập luyện nào.
Các bạn chỉ cần đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân là rộng bằng vai, nắm hai tay lại với nhau và để ở vị trí trước ngực. Tiếp theo, hạ thân người từ từ xuống thành tư thế ngồi xổm cho tới khi nào phần đui song song với mặt đất nhưng vị trí của đầu gối không được vượt quá phần mũi chân. Cuối cùng đẩy người lên để trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại cho tới đủ số lần yêu cầu.
Lưu ý trong quá trình tập luyện, các bạn cần giữ cho phần lưng thẳng để không gây đau lưng. Lợi ích của bài tập này không chỉ dừng lại ở tăng kích thước vòng 3 mà còn hỗ trợ rất tốt trong quá trình giảm mỡ bụng, cải thiện khả năng giữ cân bằng.
• Squat cùng tạ đòn
Đây là một bài tập biến thể của Squat cơ bản và chỉ dành cho những ai đã thực sự quen với bài tập cơ bản bởi vì trong bài tập này độ khó sẽ được tăng lên và đòi hỏi ở người tập thể lực tốt. Đương nhiên, đi kèm với độ khó của bài tập thì hiệu quả cũng sẽ được tăng cường hơn.
Trong bài tập này, chủ yếu sẽ tác động đến những nhóm cơ như: cơ đùi trước, cơ đùi sau, các nhóm cơ mông, chân, lưng. Tư thế chuẩn bị của bài tập này tương tự như bài tập Squat cơ bản tuy nhiên điểm khác biệt nằm ở chỗ là bạn sẽ đặt lên vai một thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp thể trạng.
Tiếp theo, sử dụng hai tay để giữ lấy thanh tạ, nâng tạ ra khỏi vị trí giá, giữ cho thân người luôn thẳng và hạ thân người xuống từ từ kết hợp với đẩy hông ra sau, cong đầu gối. Cuối cùng đẩy lên để trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại cho tới khi đủ số lần yêu cầu.
• Bài tập Deadlift nâng tạ đòn
Đây là bài tập mà đối với dân thể hình thì có lẽ không còn xa lạ gì. Đây là bài tập thuộc dạng tổng hợp sẽ giúp cho nhiều nhóm cơ của bạn được phát triển hơn như: cơ mông, cơ đùi, vai, xô, tay, lưng,.. Đầu tiên, đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, sử dụng hai tay để nắm lấy hai thanh tạ sao cho hướng được lòng bàn tay vào trong thân người.
Cố định vị trí 2 chân sau đó cúi người xuống để tạo một lực nâng thanh tạ lên sao cho vị trí của thanh tạ nằm ở phần giữa thanh đùi trên. Cuối cùng, hạ thanh tạ xuống về vị trí ban đầu nhưng lưu ý rằng phần nửa thân dưới vẫn phải cố định và cần phải căng cứng các bó cơ trong suốt quá trình tập luyện.
Ngoài ra, để có vòng 3 như ý cần kết hợp với tập các nhóm cơ khác để có body hoàn hảo. Các bạn nên sử dụng máy chạy bộ, giàn tạ đa năng để hỗ trợ tập luyện tốt nhất !
