Đối với những người tập thể hình lâu năm chuyên nghiệp, bên cạnh việc tập trung tập cho phần ngực và bụng, phần cơ lưng cũng là một phần quan trọng giúp tạo nên thân hình hoàn hảo. Tập luyện phần cơ lưng không chỉ giúp khu vực bả vai thêm vững chắc mà còn có thể bổ sung sức mạnh cho phần xương sống, ngăn ngừa tình trạng đau lưng.
Bài tập cơ lưng đơn giản mỗi ngày
Để tập luyện được phần cơ lưng cần có sự phối hợp của hai phần quan trọng đó là phần cơ tay trước và cơ vai sau. Thông thường, để tập cơ lưng xô, các buổi tập sẽ được chia thành 2 phần. Loại buổi tập đầu tiên sẽ là những buổi tập giúp làm to cơ, các buổi tập này sẽ bao gồm khá nhiều các bài tập khác nhau. Ta sẽ thực hiện liên tiếp 2 buổi tập trong khoảng từ 1 – 2 tuần. Loại buổi tập thứ 2 là buổi tập tăng sức mạnh cho cơ bắp. Ở các buổi tập này, số lượng tạ và khối lượng tạ sẽ được tăng lên để hỗ trợ các buổi tập tăng cơ. Thông thường các buổi tập làm tăng sức mạnh sẽ được thực hiện sau 2 buổi tập tăng kích thước cơ.
Các bài tập để phát triển cơ bắp thường kéo dài 45 giây đến 1 phút, giữa mỗi bài tập ta có thể nghỉ từ 1 – 2 phút để các cơ được thư giãn.
Đầu tiên, ta sẽ thực hiện động tác lên xà đơn. Khi thực hiện động tác này, ta sẽ tập trung tập luyện phần cơ lưng xô và cầu vai dưới. Đưa hai tay nắm lấy xà sao cho hai tăng dang rộng hơn vai, lưu ý nên đưa khuỷu tay về phía sau để giảm sự can thiệt của phần tay trước và ngực, từ đó phần cơ xô sẽ được tập nhiều hơn. Sau khi kéo người lên, ta hạ người xuống chậm đồng thời hít thở vào. Với những người mới bắt đầu tập, ta có thể nhờ người đỡ lên xà hoặc kê ghế dưới chân để động tác lên xà được thực hiện trọn vẹn.
Tiếp theo là động tác vớt tạ đơn. Ở bài tập này, phần cơ được tập luyện nhiều nhất sẽ là phần cơ xô trước. Ta để cánh tay thẳng, điều này sẽ giúp phần cơ ngực được tập luyện, sau đó phần cơ xô sẽ được sử dụng để đưa khuỷu tay về. Lưu ý trong bài tập này khi thực hiện cong tay xuống, ta nên đưa tay xuống thấp nhất có thể nhằm kéo dãn phần cơ xô và cơ ngực tối đa. Động tác khi hạ tạ sẽ được tập trung nên ta thực hiện động tác này chậm và có kiểm soát, giữ lưng thẳng không được để lưng cong theo chuyển động của cơ thể.
Tiếp đến là bài tập kéo cơ xô rộng tay. Đây là bài tập được thực hiện rất nhiều trong quá trình luyện tập cho phần cơ xô lưng. Ở bài tập này, ta sẽ kéo tạ về phía trước chứ không thực hiện kéo tạ về phía sau, tránh hình thành các chấn thương vùng vai, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa khớp vai. Khi kéo tạ xuống, ta tập trung vào việc dùng lực ở cơ xô dưới cánh tay và sau lưng, phần cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ tạ chứ không góp lực trong quá trình kéo. Khi thả tạ lên, ta kiểm xoát quá trình đưa tạ lên thật chậm, lưng thẳng, người không bị đưa theo tạ, cơ thể hơi nghiêng về sau. Phần chân trụ chắc lên sàn, không nên dang quá rộng sẽ khó cố định cơ thể.
