Cơ lưng xô là nhóm cơ chính và quan trọng, cần được rèn luyện thường xuyên. Tuy nhiên, hầu hết các gymer lại ít để ý đến nhóm cơ này. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn đọc các bài tập để có được cơ lưng quyến rũ.
Các bài tập lưng xô hiệu quả dành cho các gymer
1. Deadlift
Deadlift được coi là vua của các bài tập thể hình, bởi nó không chỉ phát triển cơ xô mà còn giúp xây dựng cơ bắp toàn thân. Để bắt đầu bài tập này, bạn cần có sẵn 1 ống khuyển và thanh tạ đòn.
Cách thực hiện:
- Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho mặt ngoài của 2 đùi và 2 cẳng tay chạm nhau.
- Lúc này, thanh đòn sẽ được ống chân kéo sát, tiếp đó hạ người xuống từ từ vào tư thế squat và luôn đứng thẳng.
- Tiếp đó, bạn hít sâu và dồn trọng tâm lên gót chân, cơ mông, đùi sau và lưng siết chặt rồi kéo tạ lên. Khi kéo đên ngang đùi thì thẳng lưng, hướng hông ra trước.
- Hạ dần thanh đòn xuống và thực hiện động tác tương tự.
2. Bent over row
Bài tập cơ lưng xô này tập trung vào lưng giữa và cơ vai sau, giúp nâng cao sức mạnh, tăng khả năng chống chịu của cơ thể, đồng thời bổ trợ hữu ích cho các bài tập khác.
Cách thực hiện:
- Bạn vào tư thế giữ thanh tạ thật chặt, chú ý hướng lòng bàn tay xuống.
- Hơi gập đầu gối, đưa người lên phía trước, lưng giữ thẳng.
- giữ nguyên phần thân trên, thở ra rồi nâng tạ hướng về phía bạn.
- Khi nâng tạ đến vị trí cao nhất thì giữ nguyên trong 12 giây.
- Tiếp theo, bạn hít vào và hạ dần dần thanh tạ xuống vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.
3. Hít xà rộng tay
Bài tập này sẽ tác động và xây dựng cơ lưng V, cơ xô, cơ lats,..
Cách thực hiện:
- Bạn nắm chặt xà đơn, 2 tay đặt cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai, hướng lòng bàn tay ra trước.
- Vị trí bắt đầu: bước khỏi ghế, hoặc gập đầu gối để sàn không còn chịu trọng lượng.
- Nhìn theo hướng xà, kéo thân lên dần dần cho đến khi xà và cằm chạm nhau.
- Từ từ đưa xà trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác tương tự cho đến khi bạn thấy cơ mỏi.
4. Bài tập đứng kéo tạ chữ T
Bài tập nâng cao này tập trung xây dựng cơ lưng giữa và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Giữ 1 bên đòn cố định, 2 chân đặt trên thanh đòn và xoay người về phía bánh tạ.
- Hai tay ôm thật chắc thanh đòn.
- Cơ bụng siết chặt, gối hơi khuỵu, ngả lưng về phía trước và có thể cong nhẹ, đồng thời kéo đòn tạ đi lên qua việc siết chặt xô, hai bả vai ép lại. Bạn giữ trong vòng 1 đến 2 giây.
- Hạ tạ xuống dần dần và lặp lại động tác.
5. Ngồi kéo cáp hẹp tay
Để giúp cơ xô trở nên đẹp và dày hơn, bạn nên chăm chỉ thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn ngồi vào máy kéo, lưu ý đặt đùi lên đệm đỡ. Bạn cầm vào tay cầm chữ V thay vì thanh kéo cáp.
- cầm chắc tay cầm chữ V bằng 2 tay, đưa ngực ra trước và kéo tạ tới gần ngực. Cơ vai và cơ xô siết chặt.
- Quay lại vị trí lúc đầu.
Để sở hữu cơ lưng xô cuồn cuộn săn chắc, bạn hãy tập theo các bài tập được liệt kê trên đây. Việc tập luyện nghiêm túc kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được điều này.
